休肝日の取り方。肝臓に負担をかけない1日の飲酒量目安は?

一日の締めくくりにプハーっと一杯のアルコール。

毎日こんなことをしてたら、いつの間にかこれが習慣になって今では毎日飲むようになっちゃったんだけど、これって健康に害はないの?

肝臓は”物言わぬ臓器”と聞いて心配になってきたんだけど・・・

「やっぱり休肝日って作った方がいいのかな?でも、取り方はどうすればいいんだろう?」なんて気になっていませんか?

私もここ3ヶ月ほど、気がつけば毎日お酒を飲んでることに気づき、これについて気になったので休肝日あれこれについてガッツリ調べました。

お酒が好きで毎日飲んでるけど休肝日どうしよう…という人は必見です。

休肝日とは?

休肝日とは、読んで字のごとく「肝も休める日」と書いて、飲酒を控えて一日以上、肝臓を休ませる日のことです。

休肝日は新聞の「休刊日」になぞらえて作られた造語で、市田文弘新潟大学名誉教授が提唱した言葉です。

肝臓はアルコールを分解してくれる臓器ですが、毎日お酒を飲むと肝臓が毎日働くため、動きっぱなしの状態になります。

人で例えるなら、仮にサラリーマンが毎日、連日出勤になったとするとヘトヘトのヘロヘロになりますが、肝臓くんもこれと同じように、たまには休日を作って休ませてあげようよ、というのが休肝日の目的です。

毎日飲むけど休肝日なし!やっぱ必要?

まず休肝日の必要性についてですが、これには「必要ある」という意見もあれば「必要ない」という意見もあります。

どうしてこんな風に意見がわれるのかといえば、それはアルコールを飲む日数よりも、アルコールの総摂取量の方が健康に影響してくると見られているからです。

たとえば、毎日ビールを500ml飲む人が飲酒量を減らしたいと思った場合、毎日飲むと一週間のアルコール総摂取量は3,500mlになります。

計算式:7日 × 500ml = 3,500ml

では、ここで次の2つのケースを考えてみましょう。

  • ケース1:一週間の内、2日間の休肝日を設け、飲酒日は5日。
  • ケース2:一週間毎日飲み続けるが、ビールを350ml缶に変更。

ケース1として、一週間の内、2日間の休肝日を設けたとします。

この場合の一週間のアルコール総摂取量は2,500mlになります。

計算式:5日 × 500ml = 2,500ml

一方、ケース2では休肝日は設けませんが、500mlのビール缶を350ml缶に変更したとします。

この場合の一週間のアルコール摂取量は2,450mlになります。

計算式:7日 × 350ml = 2,450ml

つまり、ケース1では休肝日を設けているにもかかわらず、総摂取量では休肝日を設けていないケース2の方が少なくなります。

こうした現象が起こるので、休肝日をとってもそれ以外の日にガブガブ大量にお酒を飲む人には意味ないですし、このことから必要ないという意見もあります。

ただし、これに関しては今も議論や研究が行われていて、デンマークで行われた調査では飲む量が適切であっても毎日の飲酒は控えた方がいい、という結論づけもされています。

休肝日が必要と言われる理由はこちら

「アルコールの総摂取調を減らせば毎日飲んでも大丈夫。」とはいっても、1回あたりの飲酒量を減らすのは至難の業でしょう。

飲み始めたら止まらない。それがアルコールの魔力です。

500ml缶から350缶に減らそうと思っていたら、なんだか物足りなくて350ml缶×2本を飲んでしまい、結局、飲む量が700mlに増えてしまった…なんてことはよくある話しです。

人によってはきちっとセーブできる人もいますが、ついつい飲みすぎてしまう人は1回あたりの飲酒量をセーブすることが難しいため、それだったら「もう丸1日、飲まない日を作る」といった具合にセーブしていく方がアルコール量を減らしていけます。

こうした考え方をしていくと、「休肝日は必要だ。」となってくるわけですね。

休肝日を取らないとヤバイことになるの?

物言わぬ臓器である肝臓に負担がかかりすぎると、違和感が自覚できる症状のレベルになったときには重症になっていた…なんてこともよくあります。

そして毎日多量のアルコールを摂取しているにもかかわらず休肝日を取らなかった場合、様々な病気のリスクが発生します。

たとえば1日に5合以上の飲酒を続けると、中性脂肪が肝臓に蓄積する病気である脂肪肝になってしまうといわれています。

健康診断で中性脂肪の数値だけ異様に高かったことはないですか?

あれは運動不足による原因もありますが、飲み過ぎという原因もありますので、この数値が150mg/dl以上の場合、飲酒を控えましょう。

なお、この中性脂肪の数値が分からない場合は健康診断を受けることをおすすめします。

見た目にはぽっこりお腹でもなく、普通体型に見えてもお酒を飲む人はこの数値が300あることもあります。(というか筆者である私のことですが)

そしてここから、さらにそのまま飲み続けると肝硬変、肝臓がんなどのリスクも生まれ、どんどん健康状態を害してしまいます。

適量であれば休肝日はいらないは嘘?

毎日飲んでも適切な量であれば休肝日を設けなくとも大丈夫という話もありますが、実はこれを覆す研究結果が発表されています。

デンマークで56,000人を対象とした調査では、適量であっても毎日お酒を飲むと肝硬変のリスクが高まるという研究結果が発表されました。

これにより、いかに適量であっても休肝日を取った方がいいということになります。お酒好きな人にとっては耳が痛い話しかもしれません。

ですが、お酒は体調が悪いときに飲んでもあんまり美味しくないですよね。

美味しいお酒を楽しむためには、健康な身体の状態があってこそです。

今はまだ表面に出てないので気付いていないだけかもしれませんが、あなたの肝臓は既に黄色信号が灯っている可能性もあるので「毎日飲みすぎかな?」と思ったら休肝日を取るようにしましょう。

休肝日を作るメリット

休肝日を取ることのメリットは、アルコール分解で忙しくしている肝臓を休ませることができる点です。

体内に残ったアルコールは時間をかけて分解されていきます。

いったいどのくらいの時間をかけるのかというと、これは思ったよりも長い時間で、ほぼ100%のアルコールが分解されるのに48時間かかるといわれています。

毎日お酒を飲んでいた場合は、せわしなくアルコールが体内に追加されてくるので肝臓も働きっぱなしになります。

そうなるとだんだんと肝臓の働きも弱ってきますので、休肝日を取って肝臓を休めてあげる必要があります。

また、肝臓を休ませることによって肝機能が回復するので二日酔いや悪酔いになりづらくなるといったメリットもあります。

二日酔いのときなど、飲んで体調が悪い時にさらに飲んで体調を回復させるという「迎え酒」なるものがありますが、これは間違った回復法で非常に危険です。

迎え酒によって体調がよくなったというのは、ただの錯覚で、アルコールにより身体の感覚が鈍くなり、体調不良であることをごまかしているにすぎませんので注意しましょう。

そして、休肝日を取るメリットはまだこれだけではありません。

「お酒を飲まない=お酒が消費されない」ということですので、消費の節約につながって余計な出費を抑えることができます。

500mlの発泡酒を毎日2本飲んでいたとして、これにかかってくるお酒代は大体400円ほど。

もし、週に2回の休肝日を設ければひと月にして1,600円の節約になります。

そして、これを年間に換算すると、なんと1年で19,200円、大体2万円弱の節約効果になります。

お酒を飲み過ぎたことにより、酔っ払って怪我をしたとか、病気になったとかの医療費の心配がいらないことを考えると実際はもっと経済的な効果を期待できますね。

摂取していいお酒の適量

肝臓を休めるために一週間のアルコール摂取量の目標数値を決めておきましょう。

アルコールをエタノール量(=純アルコール量)に換算したとき、人間は一週間に300gを越えるアルコールを摂取すると、総死亡リスクが増加するという研究結果が、国内外を問わずほぼ一致している結論として出ています。

さらにこのアルコール摂取量が一週間で450gを超えると、休肝日の有無に関わらず、総死亡リスクが高いという研究結果もあります。

つまり、どんなにアルコールを飲んでも週間で450gがリミット。

理想でいえば300g以下に留めることが理想的になります。

では、このエタノール換算で300gのアルコールを実際のお酒に換算するとどのくらいの量になるのか?

これを表にまとめましたのであなたがよく飲むお酒と照らし合わせてみてください。

週間目安(300g)

アルコール度数

単位

ビール

5度

7500ml

中びん15本

日本酒

15度

2700ml

15合

焼酎

25度

1650ml

9合

ウイスキー

43度

900ml

ダブル15杯

ワイン

14度

2700ml

3.75本

缶チューハイ

5度

7800ml

22.5缶

一週間でこれ以上のお酒を飲むと週間でのエタノール摂取量が300gを超え、死亡リスクがあがるので注意しましょう。

なお、厚生労働省が推進している「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」では、「節度ある適度な飲酒」の量として、1日のエタノール摂取量を約20gとしています。

これはどのくらいの量になるかというと、次の量になります。

日目安(20g)

アルコール度数

単位

ビール

5度

500ml

中びん1本

日本酒

15度

180ml

1合

焼酎

25度

110ml

0.6合

ウイスキー

43度

60ml

ダブル1杯

ワイン

14度

180ml

1/4本

缶チューハイ

5度

520ml

1.5缶

お酒好きな人であれば一瞬でこの量を突破してしまうと思いますが、徐々に1日の適切量に減らしていける、まずは週間目標として300g以下に抑えるように目指しましょう。

そして、健康日本21が提唱する1日の適切なエタノール量20gを一週間に換算すると、140gになりますので、こうして徐々に摂取量を下げていきましょう。

以上の内容をまとめ、500mlの缶ビールならどのようにアルコール量を減らしていけばいいのかをまとめているので、実際にあなたが1日で飲む本数を比較しながら徐々に量を安全ゾーンへと近づけていきましょう。

 

週間

週間の本数

1日の本数

危険ゾーン

450g

20本

3本

注意ゾーン

300g

15本

2本

安全ゾーン

140g

7本

1本

休肝日は何日取るのがいい?

それでは、休肝日はどのように取ればいいのか?

正しい取り方と上手く続けていくためのコツについて紹介します。

休肝日は一週間のうち、可能であれば3日、そうでなくても2日取るとよいと言われています。

それでも難しければ少なくとも1日は取りたいところです。

毎日飲むのが習慣になっていて一週間のうち、1日取ることすら難しいといった場合は、隔週で1日取るといった具合にするといいでしょう。

休肝日は連続させた方がいい?分散させた方がいい?

3日と2日の休肝日の期間に関して、「休肝日は連続して取った方がいいのか?」「それとも分散してこまめに取った方がいいのか?」。

どちらか気になるところですが、これに関しては意見が真っ二つに分かれています。

連続派の理由としては、48時間で体内から完全にアルコールが抜けるので、アルコール中毒を防ぐためにも連続で休肝日を取った方がいいという主張が見られます。

一方、分散派の理由としては、肝臓にかかる負担を分散して和らげるために、2〜3日飲んだら1日休みを取るようにした方がいいという主張が見られます。

つまり、この主張から見るに、次のように休肝日を設定すればいいと考えられます。

  • アルコール依存が心配:休肝日を連続で設ける
  • 肝臓への負担が心配:休肝日を分散して設ける

実際に試してやりやすい方を採用してみるといのでもいいですね。

休肝日の取り方

それでは、休肝日はどのように取ればいいのか?

正しい取り方と上手く続けていくためのコツについて紹介します。

休肝日を決めるには、遊びの誘いが来ず、かつ、ストレスがたまりづらい日を選ぶといいです。

たとえば、飲みの誘いがきやすい週末は避け、仕事が忙しくなりがちな週初めも避けておくといった具合に。

そうするとおのずと休肝日に設定できる日が限られてきますので、あとはその日を休肝日に設定していきます。

休肝日を取りたくても取れない人のための対処法

毎日飲むのが癖になってる人がいきなり休肝日を取ろうとすると、丸一日飲まないといったことに苦戦することでしょう。(クセだけに苦戦。)

毎日飲んでたお酒を急にやめようとすると、「夜眠ろうと思ってもなんだか無性に眠れないぞ…」と布団の中でもぞもぞし始め、「こりゃ飲まなきゃアカン…」と、我慢の反動からアルコールへの衝動が爆発しかねません。

なので、休肝日を取れない場合は、まずはいきなり丸一日飲まないことを目指すのでなく、一週間の内、「この日とこの日は飲む量をいつもの半分にしよう」といった具合に、半休肝日として量を減らしていくことから始めるといいです。

コツとしては一週間にうちに飲める総量を「今週は500mlビール5本、350mlビール2本まで」と最初から決めておき、冷蔵庫にはそれ以上は入れないようにします。

こうして、週間で飲む総量を減らすようにしていけば、急に飲みたくなった日にも対応できるので、無理なく少しずつお酒の量を減らしていくことができます。

それでも飲んでしまう人のための対処法

量を減らすことに挑戦しても、それでも飲んでしまう場合、こうしたときはノンアルコールビールなどのお酒の代替となるものを飲んで気を紛らわすというのもひとつの手です。

「アルコールが入っていないんじゃ酔えないじゃないか!」と思うかもしれませんが、実はそうでもありません。

以前、何かのバラエティ番組で放送されていましたが、芸人の打ち上げで出てくるお酒を全てノンアルコールにするとどうなるか、みたいな番組が放送されていたのですが、人は「アルコールだ」と思い込んで飲み物を飲み続け楽しい気持ちになってくると、体内にアルコールが入ってなくてもテンションが上がったりして気分酔いをします。

これはプラシーボ効果という、実際は効き目がない薬を飲んだのに治るといった思い込みによって症状が回復する現象とほぼ同じです。

もし、家内がいるのであれば協力を依頼して「俺にバレないようにたまにノンアルを出してくれ」と頼むのもいいでしょう。

一人暮らしであってもいい感じのグラスを用意し、それにトクトクトクと注いでいけば雰囲気が出てくるので気分酔いできるかもしれません。

お酒を飲まないと眠れない…そんなときには?

お酒を睡眠導入剤代わりに寝る前に一杯やっている人も多くいることでしょう。

お酒はストレスを緩和させ、精神的にも肉体的にも緊張を解いてくれるので睡眠を助けてくれる効果があります。

ただ、睡眠を助けてくれる一方で、寝酒は睡眠を浅くするので身体の疲労回復効果が低いといったデメリットもあります。

世の中、あれもこれもと都合がいいようにはできていないということですね。

お酒を飲まないと眠れないという人は、日中は運動をするなりして、身体が疲れて自然と眠くなるような状態に持っていく必要があります。運動自体が健康にもいいので一石二鳥ですね。

そして、寝る前に飲むお酒は少なくとも眠る3時間前には飲み終えるようにし、水をたっぷり飲んでおきます。

飲んだ直後に寝ようとするとアルコールが回り始めたばかりであるため、この状態で寝にはいるとアルコールを体外へ出そうと、ものすごい寝汗をかいてしまい、起きたときには軽い脱水症状を起こしてだるい朝を向かえることになってしまいます。

ですが、寝る少し前に飲んで水を飲んでおくと、身体がアルコールを外に出そうと利尿効果が働くので寝る前にいくらかアルコールを抜けますし、寝ているときに汗をかいても水分を取っているので脱水症状も起こらず、スッキリとした朝を迎えることができます。

肝臓にいい食べ物

肝臓を休ませるために休肝日をとるわけですから、どうせなら普段食べるものも肝臓がいいものにしておきたいところです。

一般に肝臓にいい食べ物としては、カロリーや脂肪分が少なく、良質なタンパク質を含んでいる食べ物がいいとされています。

では、具体的にどんな食べ物がいいのかということを紹介していきます。

ちなみに、「肝臓にいいから」といって食べ過ぎると逆に負担をかけてしまうこともあるので食べ過ぎには注意が必要です。

枝豆

「夏はお前がいなきゃ俺はダメなんだ」と思えるほど、ビールと相性抜群の枝豆は、質のいいタンパク質を豊富に含み、余計な脂肪を燃やしてくれるレシチンや、脂肪を分解してくれるコリンといった栄養成分が含まれています。

豆腐

豆腐は、枝豆と同じ大豆製品です。

タンパク質や各種の成分が同じように含まれていて、肝臓に元気を与えてくれる効果を発揮します。

豆腐は大豆製品の中でも栄養の吸収率がいいので、効率的に栄養を吸収することができます。

納豆

納豆も大豆製品ですが、 大豆そのものよりもタンパク質の消化吸収率が高いといった特徴があります。

しかも、大豆には含まれていない、肝臓に効くビタミンB12やムチンといった栄養成分も含まれているので至れり尽くせりです。

ムチンは胃の粘膜を保護する作用があり、アルコールが胃から直接吸収されるのを防ぐ働きもあります。

ちなみに、口から入ったアルコールは、胃から約20%、小腸から約80%が吸収されるのですが、胃を保護してくれるために胃荒れが起きづらくなります。

しじみ

しじみには飲み会の強い助っ人ともいえるほど、肝臓を助ける成分が豊富に含まれています。

オルニチン、メチオニン、グリコーゲン、タウリンなどが含まれているのですが、これが肝臓の働きを助け、体内の毒素を解毒するといった肝機能の働きを活性化してくれます。

しじみ汁を一杯飲むだけでしじみエキスが取れるので、二日酔いになりそうな夜や、二日酔いの日には温かいしじみ汁を飲むと身体に染み渡って効きます。

牡蠣(カキ)

海のミルクといわれる牡蠣にも、肝臓の働きを助けてくれるグリコーゲンや、各種ビタミン、ミネラル、タウリンなどが含まれています。

こちらも二日酔いや悪酔いに効きますし、予防してくれる効果があります。

ふだん、家に牡蠣があることはあまりないかもしれませんが、冬になると居酒屋のメニューによく顔を出しますので、上司に連れられた飲みの席でたくさん飲まされたら「牡蠣って二日酔いにめっちゃ効くんですよー」と説明して、ちょっと高い牡蠣料理を注文するといいかもしれません。

もやし

ひょろっとした見た目とは裏腹に、もやしにはタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。

肝機能が低下してくると栄養の蓄えておく力が衰えるため、ビタミン、ミネラルが不足がちになりますが、もやしを摂ることによってこれを補うことができます。

キャベツ

これまた「おつまみキャベツ」といった具合に居酒屋でよく見る顔ぶれのキャベツ。

キャベツには、良質な植物性タンパク質、ビタミンC、カルシウムが多く含まれ、ビタミンUを有しています。

ビタミンUは肝臓のアルコール分解作業を助けたり、肝臓の病気である脂肪肝を防ぐなどの働きがあります。

ちなみにキャベツが持つビタミンC、ビタミンUは水溶性の栄養成分なので、水にさらしすぎるとこの栄養素が逃げ出してしまいますので、肝臓のためにキャベツを食べるときは調理方法に注意しましょう。

かぼちゃ

かぼちゃには、ビタミンC、ビタミンEの他に、ビタミンA(カロチン)が豊富に含まれています。

ビタミンCやEには、脂肪(過酸化脂質)の生成を防いだり、分解する働きがあります。

そして、肝臓病になるとビタミンAが不足した状態になるのですが、かぼちゃはこれを豊富に含んでいるので、肝臓病に効果を発揮してくれます。

動脈硬化にも効果があるのでさすが緑黄色野菜です。

にんにく

にんにくには元気の源となる栄養素を豊富に含んでいます。

代謝をサポートするビタミンB、解毒をサポートしてくれるアリシン、抗酸化作用があるビタミンEなど。

にんにくをスライスしたり、すりおろしたものを使うと吸収率を高めることができるので、ちょっとした料理と合わせて使って摂取するといいですね。

梅干し

梅干しには、クエン酸などの有機酸が多く含まれていて、代謝を高めてアルコール解毒を助けてくれる効果があります。

そのため、飲んでるときに食べれば悪酔い防止になり、飲酒後に食べると二日酔いの防止効果がります。

ちなみに、梅酒にもこうした栄養素が含まれています。

肝臓にいい栄養素

ここまでに紹介した食べ物を摂ることで肝臓の機能を強めることができるわけですが、ここでお酒を飲んだときに肝臓にいい栄養素についてまとめておきます。

これには大きくわけて、クルクミンとオルニチンがあります。

クルクミンはウコン飲料によく含まれていて、肝機能を改善させる効果があり、肝臓に異常がある場合にみられる黄疸(おうだん)の薬として、古くから中国やインドでも使われています。

一方、オルニチンはしじみに含まれていて、こちらは肝臓の代謝機能を手助けしてくれるのでお酒を飲んだときに摂取することアルコールの毒素を解毒して代謝を高めることができます。

また、しじみにはタウリンが含まれているため、胆汁酸という肝臓の働きを助ける胆汁の分泌を促し、肝機能を強化してくれます。

食品が手間ならサプリでも可

しじみ汁は二日酔いに効くことで非常に有名で、時期によっては牛丼チェーンのすき家で特別ラジオが組まれて宣伝されていたこともあります。

とはいえば、しじみ汁を作るのが手間だったり、しじみ汁の砂っぽい感じが苦手といったこともあるでしょう。

この場合、しじみエキスを含んだサプリメントを摂取することでこれを補うことができます。

ただ、サプリの中には添加物が多く使われていたり、必要な成分が入っていないこともあるのでどのメーカーのサプリメントを摂取するのかを見極める必要があります。

特に、「しじみ◯個分のオルニチン」といったような謳い文句の場合、これは天然の成分ではなく、科学抽出成分を使っているためしじみエキスであってもしじみ本来の栄養素を補給できなかったりします。

そんな中、Wのオルニチンは国産のしじみエキス粒を使ったサプリなので、しじみが持つ本来の栄養素を丸ごと摂取できるものもあります。

こちらは創業100年を超える歴史を持ち、酒飲みの間では知る人ぞ知る名サプリで、初回は半額になるキャンペーンもやっているので、肝臓のためにサプリメントを使ってみたいと思ったらまずはこちらを試してみるといいでしょう。

まとめ

肝臓は物言わぬ臓器ですので、今、毎日お酒を飲んでなんともなくとも、ある日突然、それが身体に症状として現れてくるかもしれません。

もし、そうなったら重症になってしまっている場合もありますので、肝臓を休ませてあげるためにも休肝日をもうけることにチャレンジしてみましょう。

どうしても上手く休肝日を取れない場合、ノンアルを飲んだり、肝臓にいい食べ物やサプリメントで補うといった方法で肝臓を守ることもできます。

美味しくお酒を飲むためには健康あってナンボのことですので、たまには肝臓を休めてあげましょう。

あなたが仕事の疲れを癒やすご褒美としてお酒を飲むように、たまには肝臓にもご褒美としてサプリメントで栄養補給をしてあげるといいでしょう。